Complexos de exercicios para a perda de peso na casa e no ximnasio

Para manter un estado saudable do corpo, necesita actividade física. Isto é especialmente certo cando é necesario desfacerse do exceso de peso.

A mellor opción é adestrar ao aire fresco ou no ximnasio de gran área. Non obstante, a falta de tal oportunidade para abandonar a formación non paga a pena. Os exercicios de adelgazamento tamén son adecuados para o adestramento no fogar.

Requisitos xerais para a formación na casa

Os exercicios domésticos realízanse non menos dunha hora despois de comer, pero non cun estómago baleiro. Unha hora antes do adestramento, consúmase comida de hidratos de carbono. O adestramento sobre un estómago baleiro é inaceptable.

Durante o adestramento, cómpre beber tanta auga como queiras evitar a deshidratación. A auga debe estar borracho quente, pequenos grolos.

O adestramento realízase con ou sen equipos deportivos. Os exercicios do corpo non son menos eficaces que co inventario, suxeitos á execución correcta.

A base dos exercicios de perda de peso é unha carga cardio. Fóra do ximnasio equipado, este vai correndo e camiñando a un ritmo rápido de varios quilómetros.

Para correr, necesitarás roupa e zapatos especiais nos que será conveniente e seguro.

Ao escoller un conxunto de exercicios, é necesario ter en conta o nivel de adestramento físico. Demasiada intensidade das clases prexudicará a saúde, demasiado baixa non dará efecto.

Complexos exercicios para todo o corpo

Hai unha variedade de conxuntos de exercicios que se poden realizar na casa.

Exercicios para a perda de peso dos lados e do abdome

Os exercicios para perder os lados de peso na casa inclúen inclinacións, xiros e ascensores do caso. O medo en forma de pesas e axentes de ponderación fará que o adestramento sexa máis complexo e eficaz.

Exercicios para a perda de peso das mans

Para perder peso, realízanse exercicios con pesas: levantando pesas sobre bíceps de pé ou sentados, estendendo as mans con pesas sobre un tríceps nunha ladeira ou nunha parada nun banco, pesas de pesas detrás da cabeza, pesas de man, de pé ou deitando, e outros exercicios. Para perder peso, realízanse exercicios de man intensamente, cun gran número de repeticións e pesas lixeiras de ata 3 quilogramos.

Exercicios para a perda de peso das pernas

Os músculos das pernas son máis grandes que outros músculos. Cunha carga nesta zona, o corpo gasta máis calorías. Recoméndase exercicios de pés aínda que as pernas non sexan unha área de problema. Squats, Lunges, Salting son especialmente eficaces ao usar equipos deportivos: pesas, bola deportiva, pesas, filloas para a barra.

Exercicios para perder as coxas de peso

Os principais exercicios para perder as coxas de peso na casa son squats profundos cun amplo ambiente de pernas, balanceando cara atrás e cara aos lados desde a posición a catro patas e ascensores da pelve. Todo o adestramento eficaz inclúe o desenvolvemento dos músculos dos cadros. Para fortalecer a carga, úsanse bandas de peso e goma para a forma física.

Exercicios de protocolo Tabata

Tabata é un sistema de adestramento a curto intervalo. Tales clases son máis eficaces para a perda de peso. Trátase dun adestramento curto de catro minutos, baseado no principio de intervalos. A principal diferenza entre o tabat e outros complexos é Isto é un traballo no límite de oportunidades durante 20 segundos cunhas vacacións de 10 segundos. Os exercicios no marco do adestramento poden ser diversos.

Carga por perda de peso

A carga é clases móbiles fáciles dirixidas a preparar o corpo para o día que vén. Non é suficiente unha carga por perda de peso na casa, pero pode converterse nun complemento eficaz para outros exercicios.

Ioga

O principal obxectivo do ioga é coñecerse a si mesmo e a si mesmo. Este é un sistema que inclúe non só exercicios físicos, senón tamén meditación. A pesar da aparente sinxeleza, os exercicios de ioga son difíciles de realizar e combinados coa carga cardio son eficaces para perder peso e aumentar a resistencia muscular. Os exercicios de ioga son estáticos, cada pose dura uns minutos.

Pilates

A primeira vista en Pilates, parece un ioga. Realmente aseméllase a Yoga un pouco, pero é un tipo de formación separada. Non hai filosofía e prácticas espirituais en Pilates. Inicialmente, foi desenvolvido para a rehabilitación despois das lesións. Trátase dunha serie de exercicios que se realizan a un ritmo lento, a miúdo usando equipos deportivos.

Planck

A barra é un exercicio estático que traballa os músculos de todo o corpo, adestra a súa resistencia. Pódese realizar todos os días, aumentando a duración. Sobre todo, durante a implementación da barra, a prensa está tensa.

Hai varios exercicios que se realizan desde esta posición. Por exemplo, "escalador". Realízase do seguinte xeito: Na pose das tiras en mans rectas, as pernas están alternativamente atraídas polos xeonllos ao peito e póñense no seu lugar. Ademais, na postura da barra, realízanse ascensores, transición alternativa de brazos rectos aos cóbados e cara atrás, convertendo o corpo con levantar unha man cara arriba.

Tipos eficaces de formación cardio

A base de perder peso é a carga cardio. Realízanse cun ritmo cardíaco rápido. Durante o adestramento cardio, adestra a resistencia dos músculos e do corazón. Os cardiones están contraindicados para persoas con enfermidades cardíacas.

Correndo

Correr é o tipo máis sinxelo e útil de adestramento cardio. As carreiras diarias adoitan ser suficientes para a perda de peso rápida. Como en calquera deporte, correr ten a súa propia técnica. Ao observalo, tal adestramento axuda a aumentar a resistencia, fortalecer o músculo cardíaco e animar. As carreiras diarias no aire fresco axudan a poñer os pensamentos e atopar unha solución para moitas tarefas, xa que aumentan a circulación sanguínea en todo o corpo e contribúen ao bo funcionamento do cerebro.

Camiñando

Camiñar é un tipo máis tranquilo de adestramento cardio. É adecuado para aqueles para os que a carga de funcionamento é demasiado alta. Para a perda de peso, a camiñada combínase con outro tipo de actividade física e dieta.

Fitness

A forma física é calquera actividade dirixida a manter unha forma física. Pode ser aeróbic e deberes con pesas. O exercicio "Burpi" é un dos que se realizan en calquera lugar. Consiste nun salto, unha barra e un push -ups.

Aeróbic

O aeróbic axuda a perder peso ben, ten alta intensidade. Cada adestramento comeza cun cálido e remata cun tramo. A duración dunha lección é dunha hora.

Aquaerobika

Aquaerobica é un tipo de adestramento igualmente eficaz que o aeróbic, pero máis suave. Todos os exercicios realízanse en auga usando equipos especiais. A auga suaviza a carga nas articulacións e a súa resistencia fai que cada exercicio sexa complexo e eficaz.

Un conxunto de exercicios para cada día para principiantes

O adestramento intensivo normalmente non se celebra todos os días, pero para principiantes é útil participar diariamente con fácil carga. O conxunto de exercicios para cada día neste caso consiste en cargar pola mañá e camiñar ou correr pola noite.

É mellor comezar a cargar cun claro cálido de todas as articulacións:

• Xirando a cabeza con movementos circulares suaves cara adiante, á dereita, cara atrás, á esquerda;
• Inclinacións da cabeza alternativamente en todas as direccións;
• movementos circulares das mans;
• inclinando o torso cara adiante, cara atrás, dereita, esquerda;

• Movementos circulares de pernas de medio Bent.

A maior parte dos exercicios de carga depende do adestramento físico. Sen preparación, un conxunto de exercicios para a casa para todos os días para principiantes parece así:

• squats;
• xantar estático;
• ascensores da pelve deitada na parte traseira sen peso;
• empuxando de xeonllos;
• torcer.

Pola noite, unha carreira ou polo menos camiñar a un ritmo rápido é adecuado para a perda de peso. O trote efectivo é de polo menos 30 minutos. Para a perda de peso, a execución do intervalo é mellor: 3 minutos rápido, 3 minutos lentamente.

Con mala saúde ou dor, o adestramento detense inmediatamente.

Que adestramento é óptimo para as nenas

Os exercicios domésticos para as mulleres teñen como obxectivo fortalecer a masa muscular e aumentar a resistencia. Os músculos necesitan un bo descanso, polo que o plan de adestramento durante unha semana inclúe polo menos un día libre. O corpo tamén necesita unha variedade de cargas: o adestramento diario para todo o corpo inclúe diferentes exercicios.

A dependencia do corpo feminino do ciclo menstrual maniféstase nun cambio de resistencia e apetito. Nos primeiros días do ciclo, non se recomenda realizar un adestramento de alta resistencia á intensidade, as cargas moderadas son benvidas. Para este período, son adecuadas asanas simples de ioga, camiñando e lixeiros. A decisión sobre os exercicios que hai que facer nestes días se toman sobre a base do ben -ser.

De aproximadamente 6 a 13 días, obsérvase o pico dunha muller cun ciclo de 28 días. O adestramento para a perda de peso durante este período é o máis intenso. Os complexos máis explosivos do protocolo do toBat, as asanas máis complexas do ioga, o máis rápido, o peso máximo das cunchas deportivas - todo isto está previsto para os días anteriores do ciclo.

Un conxunto de exercicios para este período é o seguinte:

1. Cálido.
2. Correndo 10 minutos.
3. Squats cunha ampla configuración de pernas con carga.
4. Luggles con carga.
5. Burpi 10 veces.

6. Xemelgos.
7. Exercicio "escalador".
8. A prensa de banco está en pé.
9. Mesas de cría de mentira.
10. Torcer.
11. Planck.
12. Estiramento.

Nos días da ovulación, o rendemento comeza a caer, a intensidade do adestramento redúcese. Durante este período, a medida de covardía medida, a media e baixa carga de adestramento de fitness, o aeróbic é adecuado.

De 16 a 28 días, o rendemento do corpo segue caendo. A intensidade do adestramento permanece no nivel de días de ovulación, engádese un control adicional de enerxía. Antes da menstruación, as nenas a miúdo queren comer máis, hai unha necesidade maior de hidratos de carbono. Moitos hidratos de carbono comidos negarán o efecto do adestramento anteriormente.

Programa de formación para homes

Para conseguir o máximo efecto, úsanse equipos deportivos e inventario:

• barra horizontal;
• Barras;
• As pesas pesan a partir de 5 quilogramos;
• bandas de goma para a forma física;
• A prensa para a prensa.

Non se recomenda aos homes unha formación diaria do mesmo adestramento para non perder a masa muscular e non provocar o adestramento.

Os exercicios para a perda de peso nunha semana son diversos e inclúen moita carga cardio. O programa básico de formación para homes é o seguinte:

1. Luns-Interval Run (30-40 minutos).
2. Martes - descanso.
3. Mércores - Formación en enerxía.
4. Xoves - descanso.
5. O venres é un intervalo.
6. Sábado - descanso.
7. Domingo - Tabata.

O cálido articular é un elemento obrigatorio en calquera programa de formación. Evita lesións. Estirar ao final de cada adestramento tamén axuda a reducir as lesións musculares.

Adestramento de forza de iluminación

A perda de peso rápida e estable é facilitada por unha gran masa muscular. Canto máis voluminosa masa muscular, máis calorías queiman o corpo en repouso. O adestramento de enerxía axuda a fortalecelo. O programa estándar contén tres días de formación á semana. Noutros días, para conseguir un maior efecto, recoméndase ir a correr ou pasar uns quilómetros de pasos. Un día á semana está dedicado a descansar.

Durante o adestramento de enerxía, cada exercicio realízase en 4 conxuntos de 10-15 repeticións con posterior aumento de peso.

O primeiro día: peito, ombreiros, tríceps:

1. Cálido.
2. Empuxando as mans na elevación.
3. Burpi.
4. Push -ups inversos desde o banco.
5. Torcer.
6. Planck.
7. Estiramento.

O segundo día son as pernas:

1. Cálido.
2. Squats clásicos.
3. Ataques clásicos.
4. Ataques inversos.
5. Squats con salto.
6. Burpi 3 conxuntos 10 veces.
7. Planck.
8. Estiramento.

Terceiro día - De volta, bíceps:

1. Cálido.
2. Tirando cun gran agarre.
3. Tirando un agarre inverso.
4. Tirando dun barra cruz baixa máxima número posible de repeticións.
5. A barra é de 2 minutos.
6. Estiramento.

Exercicios con pesas

O equipamento deportivo máis accesible para adestrar na casa son pesas. O conxunto de exercicios para cada día inclúe polo menos unha lección con esta cuncha. As pesas permítenche traballar cada músculo por separado. O conxunto de exercicios con pesas comeza co estudo do corpo inferior e das costas. Se comezas a adestrar coas mans, ao final das clases non haberá forza para ter a calidade dos grandes músculos.

Un exemplo de adestramento no fogar con pesas para todos os días:

1. Cálido.
2. Saltando cos brazos e as pernas reprodutoras.
3. Squats.
4. Lugs.
5. Xiros do corpo, de pé, dun lado para outro con pesas nas mans a nivel do peito.
6. Inclinouse aos lados.
7. A ansia de pesas en inclinación.
8. As pesas subidas de pé sobre bíceps.
9. Loitando as mans con pesas en inclinación por tríceps.
10. Creando as mans con pesas aos lados de pé.

Unha observación minuciosa da técnica de realizar cada exercicio evitará molestias e lesións e conseguirá o resultado máximo.

Programa de formación no salón

A abundancia de simuladores no ximnasio permite un adestramento máis eficaz e diversos para a perda de peso. Ao comezo de cada lección, así como na casa, realízase unha articulación cálida. O programa de formación no salón durante unha semana usa varios grupos musculares. Cada exercicio realízase en 4 conxuntos de 10-15 repeticións. O peso dos simuladores está fixado por un no que as últimas repeticións do enfoque se realizan con esforzo.

O primeiro día: pernas:

1. Cálido.
2. Camiño de correr 5 minutos.
3. Levantando a plataforma coa plataforma no simulador.
4. Fallo das pernas no simulador.
5. Xantar con pesas nas mans.
6. Camiño de correr durante 15 minutos.
7. Estiramento.

Segundo día: de volta e bíceps:

1. Cálido.
2. Camiño de correr 5 minutos.
3. HiperectStensión no simulador.
4. O empuxe do bloque superior cun agarre recto.
5. O empuxe do bloque inferior.
6. Levantar unha barra cunha barra curva en bíceps.
7. Rise concentrado de pesas sentadas en bíceps.
8. Camiño de correr durante 15 minutos.
9. Estiramento.

Terceiro día: peito e tríceps:

1. Cálido.
2. Camiño de correr 5 minutos.
3. A prensa de banco está deitada nun banco horizontal.
4. O banco presiona no banco inclinado.
5. Mesas de cría de mentira.
6. O empuxe da unidade superior en tríceps.
7. Prensa de banco francés.
8. Camiño de correr durante 15 minutos.
9. Estiramento.

A carga de execución pódese realizar nun día ou días separados.

Exercicios de eficiencia excesivos

Perder peso converteuse nunha tendencia hai unhas décadas. Cada poucos anos aparecen novas formas de perder peso. Entre eles está o baleiro do abdome e a ximnasia respiratoria.

Ximnasia respiratoria

O propósito de respirar a ximnasia é aumentar o fluxo de osíxeno no corpo. Axuda a mellorar a ventilación de pulmóns e o bo punto. Aquí non hai conexión coa perda de peso. Os exercicios de respiración, se o desexan, realízanse ademais do adestramento principal, non contribúen á perda de peso.

O baleiro do abdome

Numerosos autores prometen a cintura de Aspen a todos os que farán regularmente este sinxelo exercicio. Realmente permítelle traballar ben os músculos transversais do abdome, pero a graxa nunca sae localmente. Para queimar graxa, necesitas cargas en todo o corpo con acentos en certos lugares en combinación cunha nutrición adecuada. Se se acumulan moitos depósitos de graxa no abdome e os lados, o baleiro do abdome, incluso de mañá a noite, non axudará a perder peso.

Que rapidez pode perder peso

A velocidade de perder peso depende de moitas variables: peso inicial e desexado, adestramento físico, intensidade de adestramento e nutrición. Os médicos non recomendan perder peso demasiado rápido, perdendo máis dun quilogramo por semana. Cunha perda de peso máis rápida, existe o risco de perder parte da masa muscular e estragar a saúde. Estes factores téñense en conta antes de perder peso rapidamente na casa.

Con un adestramento de forza regular para a perda de peso, o peso pode non ir moi rápido, por exemplo, durante un ano, pero a aparencia mellorará gradualmente debido ao fortalecemento muscular.

Conclusión

1. Os exercicios de adelgazamento son eficaces coa súa regularidade.
2. Non agardes os resultados instantáneos. O corpo require un hábito de actividade física.
3. A perda de peso de alta calidade é imposible sen unha nutrición adecuada.
4. A clave para a boa perda de peso é un déficit de calorías adecuado, que se crea grazas a un intenso adestramento.